pon/śr/pt lub wt/czw/sob Dzień I Plecy: Martwy ciąg - 5 x 5 Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie -4 x 8-6 Podciąganie na drążku do brody szeroko - 3 x max Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc - 4 x 12/10/8/6 Młotki stojąc - 4 x 10-8 Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwyt - 3 x 25-15 Podchwyt - 3 x 25-15 Dzień II Klatka: [...]
1. WIEK:17 2. WAGA:76 3. WZROST:172 4. WYMIARY: -biceps:34,5 -klatka:100 -udo: 55 -talia:80 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 4 lata , nie regularne podciąganie na drążku i pompki. 6. DIETA: jest ( ~ 250g kiełbasy dziennie ) -białko: średnio -węglowodany:mało -tłuszcz: średnio 8. TRENING: masa 11. POZIOM BF%: - 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): [...]
[...] Superseria: -uginania ramion stojąc ze sztanga-3 serii(8-10-12powt.) -wyciskanie francuskie leżąc-3serii(8,10,12 powt.) Superseria: -modlitewnik -3 serii po 12 powt., -prostowanie ramion na wyciągu-3 serii po 12 powt., Superseria: -kolanko 3 seri po 10 powturzen -pompki rece wąsko 3 serie po 12 Zmieniony przez - abs33 w dniu 2009-07-24 12:04:39
[...] podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie chcialbym dodac szrugsy ale to chyba bedzie za duzo?? szrugsy dodaj do barków Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Dorzuć prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia Pt:Nogi+barki+przedramie Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady [...]
[...] wiec musi to zostac!!jak sie dorobie to bedzie drazek;p 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie 3) prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3s Pt:Nogi+barki+przedramie Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady [...]
Prosze o ocene i ewentualne poprawki ;) dodam ze dopiero byłem 8razy na siłowni po 2 miesięcznej przerwie były to na ogół treningi Aeroby i nie wielkie ciężary na partie ciała ;) teraz chce zacząć normalny trening i rozruszać porządnie całe ciało następnie przejść na split. a oto mój trening FBW ;) A 1. Przysiady 4x 12,10,8,8 2. Gironda Dips 4x [...]
[...] ćwiczenia takie jak klatka/biceps/triceps/plecy itp, ale jeśli zrezgnuje z siłowni u kolegi to nie będę miał jak ich wykonywać, chyba że masz na myśli warunki domowe, pompki, brzuszki, przysiady itp. Aeroby jakie mam zamiar wykonywać to głównie bieganie z interwałami, ewentualnie rower + jakaś trasa, w planach mam kupić rowerek stacjonarny [...]
No ogólnie to ja wytrzymały jestem i dosyć silny, tylko nie mam doświadczenia w treningach na siłowni, bo w domu zawsze sobie eksperymentowałem :P Mówisz, "w bardziej efektywnej formie" czyli wg twojego artykułu ? :) Zrobiłem sobie taki zestaw ćwiczeń: -Przysiady ze sztangą -Martwy ciąg -Wyciskanie sztangi płasko -Wiosłowanie sztangą [...]
[...] tak tu progresje?) TAK DAJ PRGRESJE -sztangietkie na skosie 3*8-10 -rozpietki 4*8-10 -wyciskanie w waskim 3*8-10 DAJ PRZED ROZPIĘTKAMI -wyciskanie francuskie 3*8-10 -pompki na poreczach 3*8-10 -- DAJ 3X MAX -sklony na skosie glowa w dol 3*30 DOLOZ WZNOSY NOG NA BOKI JESZCZE 3 X MAX wtorek: plecy, biceps, brzuch lekko -podciaganie na [...]
AERO2- czego się spodziewać...bez ściemy ;-)
5 x w tygodniu odradzam organizm musi mieć czas na regeneracje i odpowiednie warunki inaczej nic z tego nie będzie Co do treningu może być ale radziłbym jeden plan ( zmienianie często cwiczeń też nie jest dobrym rozwiązaniem ! ) propozycja : Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 2 tyg skos 2. Rozpiętki ze sztangielkami w [...]
Niedziela: Klatka + Bieceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/8 3.Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 12/10/10/8 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/12/10/10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 12/12/12 3. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12 Zmień [...]
Domyślam się, że mój trening wręcz sbulwersuje. :/ Jak układałem go, czytałem sporo, ale często były umieszczane speczne informacje i generalnie wszstko wyszło raczej średnio. Dodam, że nie znam za bardzo terminologii więc ujmę to po swojemu. Ćwicze w domu, mam do dyspozycji ławkę (prosta i do góry) i sztangielki. Brakuje mi obciążenia, co [...]
Poniedziałek ( Klata i triceps ) + brzuch wyciskanie płaskie 4x10 wyciskanie hantli skos 4x10 rozpiętki 4x10 pompki tyłem 4x10 prostowanie łokci na wyciągu 4x10 wtorek - WOLNE środa Biceps i plecy + brzuch Na przemian hantlami stojąc 4x10 wyciskanie łamaną sztangą stojąc 3x10 wyciskanie hantlami w opadzie 2x10 do klaty na wyciągu 4x10 za kark [...]
[...] uginania bez blokowania lokcia bedzie w tym przypadku prawidlowe, poniewaz uzywamy wiekszych ciezarow. Do izolowanych zaliczymy wszystkie z blokowaniem lokcia i uzupelniajace. Podobnie z tricepsem - podstawowe wyciskania w waskim chwycie, pompki na poreczach, izolowane kiedy pracujemy tylko tricepsem (wyprosty, wyc. francuskie). Clear?
No dobra, to teraz już z innej beczki, a mianowicie sam trening. Dotychczas ćwiczyłem według tego planu: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s x10 Łydki: Wspięcia na palce stojac - 4s x15 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s x1 Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s x10 Barki: Wyciskanie sprzed głowy siedząc 4s x10 Biceps: [...]
zamien 1 dzien z 2... plecy - ok, mozesz dodac jedna serie podciagania... biceps - ok klatka - ok triceps - pompki dalbym na sam koniec nogi - lydki dalbym na sam koniec, czyli najpierw czworoglowe, potem dwu-, potem lydki... kolejnosc cwiczen taka jaka masz (czworoglowe) barki - unoszenie bokiem dalbym na poczatek, unoszenie sztangi/sztangielek [...]
[...] na modlitewniku 3s 12-10pow ++ tutaj mozna by nogi dolozyc CZ klatka triceps - Wyciskanie skos w dół 4s 10pow - wyciskanie płasko 10 4serie - rozpiętki płasko 10powt 4s - pompki w podporze Tylem 4serie 10powt - wyciskanie wąsko sztangi leżąc 4s 10powt - wyciskanie francuskie sztangi 2s 10 -prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie [...]
[...] chyba smacznym nie jest, już lepiej by np było sledz + pieczywo. Płatki hogobella tez dobrym wyjsciem nie jest jak to jogobella owocowa pewnei jest dosłądzana, lepiej dodać jaja i placek owsiany zrobić zamień jedno wyciskanie francuskie na poręcze czy odwrotne pompki, poza tym na małe partie jak biceps triceps po 2 cwiczenia by wystarczyło.
Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 1515 Brama 15=15=15=15 Barki: Arnoldki 15=15<12=12 Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15 B [...]
czwartek wolny Poniedziałek: piątek Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 wtorek sobota Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
